سایت دوستدار کودک نحوه ایجاد این پیوندها

تغذیه-بخش دوم

وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی
معاونت بهداشت
دفتر بهبود تغذیه جامعه

 

 

بخش دوم از کتاب مجموعه آموزش تغذیه

 

این بخش از کتاب به 12 پیام کلیدی اشاره می‌کند که برای همه ی افراد مخصوصا” مادرانی که تصمیم به بارداری دارند قابل توجه است.

رهنمودهای غذایی ایران

هر کشوری براساس الگوی غذایی مردم و مشکلات تغذیه ای شایع ، از رهنمود های غذایی خود که حاوی پیام های کلیدی برای اموزش همگانی تغذیه و اصلاح الگوی مصرف غذایی می باشد استفاده می کند.

رهنمود های غذایی ایران شامل ۱۲ پیام کلیدی است .

این ۱۲ پیام عبارتند از:

1- برای داشتن وزنی مناسب و سالم بودن باید به اندازه خورد و به اندازه کافی فعالیت بدنی (مثل روزانه ۴۰-۳۰ دقیقه پیاده روی) داشت:

۱- فراموش نکنید خطر ابتلا به بیماری های غیرواگیر مانند دیابت، قلبی عروقی و انواع سرطان ها در افرادی که دارای اضافه وزن و چاقی هستند بیشتر می باشد.

۲- در خوردن غذاهای چرب و انواع شیرینی ها زیاده روی نکنید.

3- بین مقدار مصرف غذا و فعالیت بدنی تعادل برقرار کنید تا از افزایش وزن جلوگیری شود.

۴- پرخوری نکنید، چون باعث تجمع چربی در بدن و اضافه وزن و چاقی می شود.

۵- برای افزایش فعالیت بدنی:

الف – بیشتر از پله استفاده کنید.

ب- خودرو خود را دورتر از محل کار پارک کنید.

ج- یک رشته ورزشی را (هر چند ساده) در زندگی روزانه خود قرار دهید.

د- زمان نشستن (به خصوص نشستن جلوی تلویزیون، رایانه، میز کار و …) را کم کنید.

2- هر روز در وعده های اصلی غذایی و میان وعده ها از سبزی های خام و پخته بخورید:

١- سبزی ها منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند که نقش مهمی در سلامت دارند

۲- فيبر نقش مهمی در پیشگیری از بیماری های غیرواگیر مانند دیابت، قلبی- عروقی، انواع سرطان و چاقی دارد.

۳- روزانه از سبزی های سبز تیره مثل سبزی خوردن، اسفناج، برگ های سبز کاهو و … مصرف کنید.

۴- از سبزی های نارنجی و قرمز رنگ مثل هویج، کدو حلوایی، گوجه فرنگی و … بیشتر مصرف کنید.

۵- سعی کنید از انواع مختلف سبزی ها در برنامه غذایی خود استفاده کنید.

3- هر روز ۳ بار میوه بخورید:

۱- میوه ها منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند که نقش مهمی در سلامت دارند.

۲- در طول روزسعی کنید از انواع مختلف میوه مصرف کنید.

٣- از انواع میوه های زرد و نارنجی، وغیره (مانند زردآلو، خرمالو، و …) بیشتر مصرف کنید.

۴- بیشتر از خود میوه به جای آب میوه استفاده کنید.

4- حبوبات و غذاهای پخته شده با آن را روزانه یک بار بخورید

١- حبوبات منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

۲- در وعده های غذایی اصلی (مثل صبحانه) از خوراک هایی مثل عدسی و لوبیا پخته بخورید.

٣- ترکیب حبوبات با غلات ارزش پروتئینی بالایی دارد

  • پس بهتر است بیشتر برنج را به صورت مخلوط با حبوبات مثل باقلا پلو، عدس پلو، ماش پلو، لوبیا چشم بلبلی با پلو و … مصرف کنید.

۴- مغزها منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند . هفته ای ۳-۲ بار از مغزها بخورید.

5- هر روز شیر، ماست ، پنیر و سایر لبنیات بخورید

1- مصرف روزانه لبنیات (شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک) برای تامین کلسیم ، بهبود رشد کودکان و پیشگیری از پوکی استخوان ضروری است.

۲- مصرف روزانه لبنیات (شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک) را افزایش دهید.

٣- از لبنیات (شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک پاستوریزه استفاده کنید.

۴- از انواع لبنیات (پنیر، دوغ و کشک) کم نمک مصرف کنید.

۵- شیر، ماست و پنیر خود را از نوع کم چرب انتخاب کنید.

۶- برای پیشگیری از کمبود ویتامین D بهتر است از انواع شیر و لبنیات غنی شده استفاده کنید.

6- برای پخت غذا فقط از روغن های مایع و به مقدار کم مصرف کنید.

از روغن مخصوص سرخ کردنی فقط برای سرخ کردن استفاده کنید:

۱- اسید های چرب ترانس موجود در روغن ها و چربی ها باعث افزایش خطر بیماری های قلبی و عروقی و انواع سرطان ها می شوند.

۲- در هنگام انتخاب روغن ها به برچسب تغذیه ای آن توجه کنید. در صورتی که بخش مربوط به اسید چرب ترانس آن قرمز بود آن روغن را انتخاب نکنید.

٣- به جای سرخ کردن غذا از روش های دیگر پخت مثل بخارپز، آب پز، تنوری و کبابی استفاده کنید.

۴- در صورت تمایل به سرخ کردن، ماده غذایی را با کمی روغن و حرارت کم تفت بدهید.

۵- از حرارت دادن زیاد روغن ها و غوطه وری ماده غذایی در مقدار زیاد روغن خودداری کنید.

۶- از روغن مخصوص سرخ کردنی فقط برای مصارف سرخ کردن استفاده کنید. ۷- روغن های مایع را دور از نور و حرارت نگهداری کنید.

۷- برای پخت غذا و درسالاد بهتر است از روغن زیتون استفاده کنید.  

۸ – در برنامه غذایی خود از انواع گوشت، ترجیح ماهی و مرغ (بدون پوست) و نیز تخم مرغ مصرف کنید

1- انواع گوشت و تخم مرغ بهترین منابع پروتئین، آهن و روی قابل جذب هستند که برای افزایش سطح ایمنی و رشد و نمو مورد نیاز هستند.

۲- پیش از پختن گوشت قرمز چربی هایی را که به چشم می خورد جدا کنید.

٣- پیش از پختن گوشت مرغ و ماهی پوست آن را جدا کنید.

۴- به فرآورده های گوشتی مثل سوسیس و کالباس مقادیر زیادی نمک و مواد نگهدارنده افزوده می شود که برای سلامتی زیان آورند.

  • مصرف این غذاها را کاهش دهید.

۵- می توانید روزانه یک عدد تخم مرغ بخورید.

۸. مصرف قند، شکر، نوشابه ها و انواع مواد غذایی و نوشیدنی های شیرین را کم کنید:

١- مصرف مواد غذایی دارای قندهای ساده (شیرینی، شکلات، آب نبات، مربا، انواع شربت ها ، نوشابه ها و آب میوه های صنعتی) را کاهش دهید.

۲- بهتر است به جای انواع شیرینی از میوه های با طعم شیرین (مثل خرما و انواع میوه های خشک) استفاده کنید.

٣- به جای مصرف نوشابه های شیرین ، آب میوه های صنعتی و نوشابه های گازدار از آب، دوغ، کفیر، آب میوه طبیعی و … استفاده کنید.

۴- به یاد داشته باشید شکر موجود در یک قوطی نوشابه گازدار (۳۵۵ میلی لیتر) معادل ۱۰ حبه قنديا تقریبا نصف یک نان تافتون است.

9. مصرف نمک و مواد غذایی پرنمک را کاهش دهید:

۱- برای پخت غذا از نمک کمتری استفاده کنید و سر سفره برروی غذا نمک نپاشید.

۲- مصرف تنقلات شور مانند انواع پفک، چیپس، چوب شور را کاهش دهید.

٣- از انواع مغز دانه و آجیل ها بدون نمک و بو نداده مصرف کنید.

۴- فقط از نمک یددار تصفیه شده و آن هم به مقدار کم استفاده کنید.

۵- نمک یددار تصفیه شده را در ظروف درب دار تیره رنگ و دور از نور نگهداری کنید.

۶- بر روی میوه ها و سبزی هایی که به صورت خام خورده می شود (مثل گوجه سبز، خیار، گوجه فرنگی و …) نمک نپاشید.

۷- از مصرف نمک های غیر استاندارد مثل نمک دریا، سنگ نمک و ….. جدا خودداری نمایید.

10- در طول روز به دفعات آب و نوشیدنی های بدون قند بنوشید:

۱- آب بهترین نوشیدنی برای تامین مایعات مورد نیاز بدن است.

۲- چای و قهوه را بدون اضافه کردن قند و شکر مصرف کنید.

٣- مصرف نوشابه ها و نوشیدنی های شیرین را بشدت کم کنید.

11-بهتر است بخشی از نان و غلات مصرفی روزانه از انواع سبوس دار و کامل باشد :

1- بهتر است از نان های تهیه شده با آرد سبوس دار، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار ، جو و گندم کامل (پوست نگرفته ) و … بیشتر استفاده کنید.

۲- در کشور ما انواع نان های سنتی ( لواش ، بربری و تافتون) با آهن و اسید فولیک غنی می شوند. برای پیشگیری از کمبود

آهن و اسید فولیک از انواع این نان ها استفاده کنید.

٣- نان های تهیه شده از آرد سبوس دار و انواع غلات پوست نگرفته دارای مقدار بیشتری فیبر، انواع ویتامین و مواد

معدنی هستند.

۴- برای افزایش ارزش غذایی برنج بهتر است آن را به صورت مخلوط با سبزی ها و حبوبات استفاده کنید.

۵- برای خیساندن برنج از مقدار خیلی کم نمک استفاده کنید.

۱۲. رعایت اصول بهداشتی در آماده سازی ، تهیه غذا و پخت صحیح آن ضروری است .

١. به هنگام آماده سازی و طبخ غذا رعایت نظافت فردی (شستن دست ها و …) وتمیز نگاهداشتن ظروف، چاقو، تخته های خرد کن و …. ضروری است .

٢. انواع مواد غذایی را از مواد غذایی پخته شده و آماده مصرف جدا نگهدارید.

٣. مواد غذایی فساد پذیر مانند گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، فراورده های شیری، سس ها و غذاهای مایع مثل آبگوشت را در یخچال و یا فریزر نگهداری کنید.

۴. در انواع روش های پخت (آب پز کردن، سرخ کردن، بخار پز کردن، تنوری کردن) رعایت درجه حرارت مناسب و مدت کافی برای پخت ضروری است.

 

نی نی لپ انتخابی مادرانه

نظر دهید

پاسخ دهید

سه + سه =

نی نی لپ
Logo
بازیابی رمز عبور
مقایسه موارد
  • کل (0)
مقایسه
0