سایت دوستدار کودک نحوه ایجاد این پیوندها

تغذیه

 

 

مجموعه آموزش تغذیه

 

 

 این مقاله خلاصه ای از کتاب مجموعه آموزش تغذیه می باشد.

اصول تغذیه صحیح

مقدمه:

تاثیر چگونگی تغذیه افراد یک جامعه بر سلامت، بار بیماری و کارآیی و ارتباط آن با توسعه اقتصادی طی تحقیقات وسیع جهانی به اثبات رسیده است

نشان داده شده است که سرمایه گذاری در تامین غذای سالم و سلامت تغذیه‌ای مردم نه تنها با صرفه و اقتصادی است, بلکه از ضروریات غیر قابل اجتناب ملی میباشد.

پیروی از یک الگوی غذایی صحیح در طول زندگی از کودکی تا بزرگسالی راه کاری ساده و ارزان در پیشگیری از بروز بیماریهای مزمن است که با آموزش و فرهنگ سازی صحیح می توان به آن دست یافت.

شرط اصلی سالم زیستن، رعایت اصول تغذیه صحیح و سالم،ورعایت بهداشت است.

عدم رعایت تغذیه صحیح منجر به بروز اشکال مختلف سوء تغذیه از جمله :

  • کم وزنی
  • کوتاه قدی تغذیه ای در کودکان و نوجوانان
  • کمبود ریزمغذیها از جمله کمبود آهن ، کمبود روی ، کمبود کلسیم و کمبود ویتامین ها در گروههای سنی مختلف
  • اضافه وزن
  • چاقی می شود.

اضافه وزن و چاقی خطر ابتلابه فشار خون بالا افزایش چربی های خون، ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت و انواع سرطان ها را افزایش می دهد.

سوء تغذیه پروتئین انرژی و کمبود ریز مغذی ها با پیامدهای زیان بار بهداشتی، اجتماعی و اقتصادی از جمله افزایش مرگ و میر مادران و کودکان، تضعیف سیستم ایمنی بدن و افزایش موارد ابتلا به بیماریها، کاهش بهره هوشی، اختلال در قدرت یادگیری، افت تحصیلی و کاهش بازده کاری افراد، روند توسعه کشور را به مخاطره می اندازد.

در سطح خانواده برخی از گروهها از جمله مادران باردار و شیرده ، کودکان زیر ۵ سال ، دانش آموزان و نوجوانان از نظر تغذیه ای آسیب پذیر تر هستند. در این دوران بدلیل سرعت رشد و افزایش نیازهای تغذیه ای، هر گونه کمبود غذایی با اختلال در رشد و تکامل جسمی و مغزی ، کاهش بهره هوشی و افت تحصیلی در نهایت ناتوانمندی های ذهنی و جسمی و کیفیت نامطلوب زندگی نسل آینده را بدنبال دارد.

سوء تغذیه پیامد های متعددی بر سلامت اعضای خانواده دارد که عبارتند از:

– سوء تغذیه مادر در دوران قبل و در حین بارداری که منجر به سوء تغذیه جنین و تولد نوزاد با وزن کمتر از ۲۵۰۰ گرم می شود.

خطر مرگ و میر در نوزادانی که با وزن کم بدنیا می آیند ۳۰ برابر بیشتر از نوزادانی است که با وزن طبیعی (۳ کیلوگرم ) بدنیا می آیند.

– اختلال در رشد و تکامل مغزی کودک که منجر به کاهش ضریب هوشی ، کاهش قدرت یادگیری و افت تحصیلی می شود.

– بروز سوء تغذیه بصورت:

  • کم وزنی
  • کوتاه قدی
  • لاغری

در کودکان و نوجوانان که دوران سریع رشد را می گذرانند.

– بروز کمبود ریز مغذی ها که اثرات غیرقابل جبرانی مثل :

  • کاهش بهره هوشی کودک
  • افزایش خطر مرگ و میر مادران و کودکان
  • پوکی استخوان و …

را بدنبال دارد .

چرا باید غذا خورد؟

بدن برای حفظ سلامت و پیشگیری از بیماری هرروز به غذا نیاز دارد . غدایی كه می خوریم باید انرژی لازم برای انجام كارهای روزانه مانند ایستادن، راه رفتن ، انجام كار های روزمره و دیگر فعالیت ها را تامین كند . غذا ی كافی ،
سالم و مغذی برای حفظ سلامت همه اعضای خانواده لازم است به خصود كودكان خردسال و نوجوانان كه دوران سریع رشد را می گذرانند . مادران باردار هم برای رشد مطلوب جنین به غذای كافی ، سالم و مغذی نیازدارند . غذای
روزانه باید انرژی ، پروتئین ،ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن برای رشد، ترمیم سلول های بدن ، خون سازی، سلامت اعصاب و استخوان ها ، مقاومت بدن در مقابل بیماری ها ، یادگیری و تمركز حواس و کارکرد طبیعی اندام‌‌ های بدن را تامین كند.

چگونه می توان تغذیه درست داشت؟

شرط اصلی سالم زیستن، داشتن تغذیه صحیح است.

تغذیه صحیح یعنی:  رعایت دو اصل تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه .
تعادل به معنی: مصرف مقادیر كافی از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است .

تنوع یعنی: مصرف انواع مختلف مواد غذایی كه در هرم غذایی معرفی می شوند.

بهترین راه اطمینان از تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه استفاده از هر 6 گروه اصلی در هرم غذایی است.

هرم غذایی چیست؟

هرم غذایی نشان دهنده گروه های غذایی و موادی است که در هر گروه جای می گیرند.

قرار گرفتن موادغذایی در بالای هرم که کمترین حجم را در هرم دارند به این معنی است که افراد بزرگسال باید از این دسته از مواد غذایی کمتر مصرف کنند (مانند قندها و چربی‌ ها).

هر چه از بالای هرم به سمت پایین نزدیک می شویم حجمی که گروه های غذایی به خود اختصاص می دهند بیشتر می شود که به این معنی است که مقدار مصرف روزانه این دسته از مواد غذایی باید بیشتر باشد .

شناسایی گروههای غذایی به عنوان راهنمایی برای تغذیه کلیه گروههای سنی در جامعه ضروری است و پایه و اساس برنامه ریزی غذایی است که البته در گروههای سنی مختلف قابل انطباق با شرایط ویژه آن گروه می باشد.

پروتئین های گیاهی به طور معمول تمام اسید آمینه های ضروری را ندارند؛

بنابراین لازم است ترکیبی از حداقل دو پروتئین گیاهی:  مثل غلات و حبوبات مصرف شود تا یک پروتئین با کیفیت بالا به بدن برسد مثل:

معرفی گروه های غذایی:

در هرم غذایی مواد غذایی به ۶ گروه اصلی تقسیم می‌شوند که عبارتند از :

١. نان و غلات

۲. سبزی ها

٣. میوه ها شیر و فرآورده های آن

۵. گوشت و تخم مرغ

۶.حبوبات و مغز دانه ها

نکته : چربی ها و شیرینی ها گروه متفرقه محسوب می شوند و باید به مقدار کم مصرف شوند .

گروه نان و غلات:

مواد غذایی این گروه، شامل انواع نان بخصوص نوع سبوس دار (سنگک ، نان جو )، نان های سنتی سفید(لواش و تافتون و بربری)، برنج، انواع ماکارونی و رشته ها، غلات صبحانه و فرآورده های آنها به ویژه محصولات تهیه شده از دانه کامل غلات است.

گروه نان و غلات منبع انرژی و فیبر مواد غير قابل هضم گیاهی)، برخی ویتامین های گروه B ، آهن، پروتئین ، منیزیوم و کلسیم می باشد.

میزان توصیه شده مصرف روزانه گروه نان و غلات ۱۱-۶ واحد است.

هر واحد از این گروه برابر است با:

  • ۳۰ گرم نان یا یک کف دست بدون انگشتان یا یک برش ۱۰* ۱۰ سانتی متری از نان بربری، سنگک و تافتون و برای نان لواش ۴ کف دست، یا
  • نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته ، یا
  • سه چهارم لیوان غلات آماده خوردن (برشتوک و شیرین گندمک و کورن فلکس .
  • ۳ عدد بیسکویت ساده بخصوص نوع سبوس دار

چه نکاتی را در هنگام استفاده از گروه نان و غلات رعایت کنیم:

بهتر است برنج را به صورت کته مصرف کنیم بیشتر از نان های حاوی سبوس ( مثل نان جو و سنگک) استفاده کنید.

برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید؛  (مثلا:

  • عدس پلو
  • لوبیاپلو
  • باقلاپلو
  • ماش پلو و غیره…

بهتر است نان هایی را مصرف کنید که برای ور آمدن خمیرشان به جای جوش شیرین از خمیر مایه استفاده شده باشد.

جوش شیرین مانع جذب آهن، روی و کلسیم موجود در نان می شود. در نتیجه کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن و کمبود روی و کلسیم ایجاد می شود. 

انواع غلات بو داده مثل برنجک، گندم برشته، ذرت بو داده تنقلات با ارزشی هستند و دانش آموزان می توانند به عنوان میان وعده استفاده کنند.

به جای کیک و شیرینی های خامه ای و بیسکویت های کرم دار از بیسکوییت های سبوس دار استفاده نمایید.

می توانید به جای مصرف برنج در بیشتر وعده های غذایی از نان و ماکارونی که قیمت کمتری دارند، اما از نظر ارزش غذایی برابر با برنج هستند استفاده کنید.

مصرف برنج قهوه ای که حاوی سبوس بیشتری است به برنج سفید ارجح است.

گروه سبزی ها

این گروه شامل:

  • انواع سبزی های برگ دار،
  • انواع کلم،
  • هویج،
  • بادمجان،
  • نخود سبز،
  • لوبیا سبز،
  • انواع کدو،
  • فلفل،
  • قارچ،
  • خیار،
  • گوجه فرنگی،
  • پیاز و سیب زمینی می باشد.
  • گروه سبزی ها دارای انواع ویتامین های B ،A و C ، مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیوم و مقدار قابل توجهی فیبر است.

میزان توصیه شده مصرف روزانه سبزی ها ۵-۳ واحد است. هر واحد سبزی برابر است با:

  • یک لیوان سبزی های خام برگ دار ( اسفناج و کاهو)،
  • یا نصف لیوان سبزی های پخته یا
  • نصف لیوان نخود سبز، لوبیا سبز و هویج خرد شده ،
  • یا یک عدد گوجه فرنگی یا
  • هویج یا خیار متوسط

چه نکاتی هنگام استفاده از گروه سبزی ها باید رعایت شود:

  • تا جای ممکن سعی کنید از سبزیها به صورت خام استفاده کنید.
  • به خاطر بسپارید که پخت طولانی مدت سبزی از ارزش غذایی آن و ویتامین های موجود در آن می کاهد
  • به جای آب پز کردن برای پخت سبزی ها از روش بخار پز استفاده کنید .
  • زیرا در صورت آبپز کردن مقدار زیادی از ویتامین های سبزی از بین رفته و از طریق دور ریز آب پخت از دست می روند
  •  برای پختن سبزی ها نباید آنها را خیلی خرد کرد. . سبزی ها را به مدت زیاد حرارت ندهید و به هنگام پختن در ظرف را ببندید.
  • در هر وعده غذایی حتما در کنار غذا از سبزی ها استفاده کنید.
  • بجای استفاده از سس های سالاد که چربی زیادی دارند ، سعی کنید سالاد را با آبلیمو و آبغوره و یا سس های کم چرب میل کنید. 
  • با مصرف سبزیها همراه وعده های غذایی یک الگوی خوب برای کودکان باشید.
  • کودکان اغلب، غذاهایی را ترجیح می دهند که به صورت جداگانه سرو شود و مخلوط نباشد:
  • بنابراین، سبزی ها را به طور جداگانه سرو کنید و از سبزی هایی که رنگ قرمز و نارنجی و سبز دارند مانند هویج و گوجه فرنگی ، نخود فرنگی و لوبيا سبز بیشتر استفاده کنید.
  • روزانه از میوه ها و سبزی های غنی از ویتامین C مانند: گوجه فرنگی ، مرکبات ، پیاز، ترب ، شلغم ، کلم، گل کلم ، فلفل سبز و انواع سبزی های تازه ) استفاده کنید.
  • حداقل یک روز در میان از میوه ها یا سبزی های غنی از ویتامین A ( هویج ، کدو حلوایی ، کاهو ، اسفناج ، فلفل دلمه ایی سبز ،زرد و نارنجی، هلو ، آلو ، زردآلو، طالبی، موز و سایر میوه های زرد، نارنجی و قرمز رنگ )، مصرف کنید. 
  • قبل از مصرف سبزی ها آنها را به دقت بشویید و ضد عفونی کنید.
  • برای شستن سبزی ها پس از پاک کردن و شستشوی اولیه ابتدا آن را در ۵ لیتر آب ریخته و نصف قاشق چای خوری (۵ قطره مایع ظرفشویی به آن اضافه کرده و به هم بزنید.
  • پس از ۵ دقیقه سبزی را از روی کفاب جدا کنید و آنرا با آب سالم بشویید.
  • این کار برای جدا شدن تخم انگل از سبزی ها ضرورت دارد.
  • برای ضد عفونی نمودن، نصف قاشق چای خوری پودر پر کلرین را در ۵ لیتر آب ریخته، سبزی را ۵ دقیقه در آن قرار دهید
  • مجددا با آب سالم بشویید و مصرف نمایید.

گروه میوه ها:

  • این گروه شامل انواع میوه، آب میوه طبیعی، کمپوت میوه ها و میوه های خشک ( خشکبار ) می باشد .
  • میوه ها منابع غنی از انواع ویتامین ها, آنتی اکسیدان ها, انواع املاح و فیبر می باشند.
  • میوه های غنی از ویتامین Cشامل:
  • انواع مرکبات (مانند پرتغال، نارنگی، لیمو ترش، لیمو شیرین)
  • انواع توتها می باشد که در ترمیم زخمها و افزایش جذب آهن نقش مهمی دارند .
  • میوه های غنی از ویتامین A عبارتند از طالبی، خرمالو، شلیل و هلو که مصرف این گروه نیز در جلو گیری از خشکی پوست، افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت و سلامت چشم نقش مهمی دارند.

میزان مورد نیاز مصرف روزانه میوه ها ۴-۲ واحد است.

هر واحد از این گروه برابر است با:

  • یک عدد میوه متوسط ( سیب، موز، پرتقال یا گلابی ، یا
  • نصف گریپ فروت، یا
  • نصف لیوان میوه های ریز مثل توت، انگور، انار، یا
  • نصف لیوان میوه پخته یا
  • کمپوت میوه، یا
  • یک چهارم لیوان میوه خشک یا خشکبار ، یا
  • سه چهارم لیوان آب میوه تازه و طبیعی

 چه نکاتی هنگام استفاده از گروه میوه ها باید رعایت شود :

  • میوه های تازه یا آب میوه تازه و طبیعی را به عنوان میان وعده در طول روز مصرف کنید.
  • بیشتر از میوه های تازه بجای آبمیوه استفاده کنید، تا بتوانید از ارزش فیبر آنها بیشتر بهره ببرید. 
  • همواره یک ظرف بزرگ میوه در دسترس افراد خانواده بگذارید تا با دیدن آن شما و خانواده تان تشویق به مصرف میوه شوید.
  • صبح ها میوه تازه یا آب میوه تازه و طبیعی میل کنید.
  • میوه های خرد شده و قطعه قطعه شده را سعی کنید سریع مصرف کنید و تا زمان مصرف در یخچال نگهداری کنید.
  • زیرا با پوست کندن و قطعه قطعه کردن و با آسیب به بافت میوه به مرور محتوای ویتامین ها در آن کم خواهد شد.
  • برای تشویق کودکان به مصرف میوه همواره به عنوان میان وعده مدرسه ,میوه را در نظر بگیرید و فراموش نکنید که ذائقه کودکان از دوران کودکی شکل می گیرد. 
  • تنوع را در مصرف میوه ها رعایت کنید. زیرا ترکیب میوه ها نیز با هم متفاوت می باشد.
  • بدین ترتیب ویتامین ها و ترکیبات مختلف را دریافت می کنید. 
  • میوه ها را قبل از مصرف بشوئید تا آلودگی ها از سطح آن پاک شود . بهتر است قبل از مصرف پوست میوه ها را جدا کنید.
  • اگر پوست میوه را جدا کردید از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداری کنید زیرا ویتامین های آن به خصوص ویتامین C از بین می رود.
  • آب میوه های طبیعی بخورید و از خوردن آب میوه های صنعتی که حاوی قند افزوده هستند، پرهیز کنید.
  • در میان وعده می توانید از میوه های خشک استفاده کنید؛ ولی توجه داشته باشید که این میوه ها قند زیادی دارند و در و مصرف آنها تعادل رعایت شود.

گروه شیر و لبنیات:

این گروه شامل شیر و فرآورده های آن (ماست، پنیر، کشک، بستنی و دوغ) می باشد .

این گروه دارای کلسیم، پروتئین، فسفر، ویتامین B12 و B2 و سایر مواد مغذی می باشد و بهترین منبع تامین کننده کلسیم است که برای رشد و استحکام استخوان و دندان ضروری است.

میزان توصیه شده مصرف روزانه لبنیات ۳-۲ واحد است.

یک واحد از یک گروه برابر است با:

  • یک لیوان شیر یا ماست کم چرب(کمتر از ۲٫۵ درصد)، یا 
  • ۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر معمولی معادل یک و نیم قوطی کبریت، یا • یک چهارم لیوان کشک، یا 
  • ۲ لیوان دوغ، یا 
  • یک و نیم لیوان بستنی پاستوریزه

چه نکاتی هنگام استفاده از گروه شیر و لبنیات باید رعایت شود:

  • ز شیر پاستوریزه شده کم چربی (۲/۵ درصد یا کمتر) استفاده کنید.
  • بجای شیرهای طعم دار که دارای قند هستند ، از شیر های ساده استفاده کنید
  • از پنیر های تهیه شده از شیر پاستوریزه که کم نمک و کم چرب هستند ، استفاده کنید.
  • از بستنی هایی که از شیر پاستوریزه تهیه شده باشد، استفاده کنید.
  • مقدار قند بستنی بالاست . بنابراین توصیه می شود در مصرف آن زیاده روی نکنید.
  • حتما قبل از مصرف هر نوع کشک مقداری آب به آن اضافه کنید و حداقل ۵-۱۰ دقیقه در حال بهم زدن بجوشانید.
  • به دلیل بالا بودن میزان نمک استفاده شده در تهیه کشک توصیه می شود که از انواع کم نمک استفاده کنید.
  • بهتر است از شیر و لبنیاتی که با ویتامین D غنی شده اند، استفاده کنید، زیرا این ویتامین برای جذب بهتر کلسیم بسیار مفید است.
  • اگر شما بیماری” عدم تحمل لاکتوز” را دارید، شیر بدون لاکتوز و یا پنیر های سفت و ماست را مصرف نمایید.
  • استفاده از شیر استریل شده برای حمل در مسافرت های خارج از شهر مناسب تر است.
  • این نوع شیرها را (در صورت باز نشدن) می توان تا ۴ ماه در دمای محیط نگهداری کرد.

گروه گوشت و تخم مرغ:

این گروه منابع تامین کننده پروتئین می باشند.

پروتئین ها به عنوان اجزای سازنده استخوان، ماهیچه، غضروف، پوست و خون عمل می کنند.

آنها هم چنین به عنوان واحد های سازنده آنزیم ها، هورمون ها و ویتامین ها عمل می کنند.

علاوه بر پروتئین ، این گروه منبع خوبی از آهن و روی نیز هست.

میزان توصیه شده مصرف روزانه برابر با ۳-۲ واحد است .

هر واحداز این گروه برابر است با:

  • ۲ تکه (هر تکه ۳۰ گرم گوشت خورشتی پخته)، یا 
  • نصف ران متوسط مرغ یا یک سوم سینه متوسط مرغ (بدون پوست)، یا
  • یک تکه ماهی به اندازه کف دست (بدون انگشت) ، یا
  • دو عدد تخم مرغ

چه نکاتی هنگام استفاده از گروه گوشت و تخم مرغ باید رعایت شود:

  • یش از پختن گوشت قرمز چربی هایی را که به چشم می خورد، جدا کنید.
  • قبل از طبخ گوشت مرغ، پوست آن را جدا کنید، پوست مرغ چربی فراوانی دارد.
  • تا حد امکان از سرخ کردن گوشت خودداری کنید.
  • چربی و کلسترول مغز، زبان و کله پاچه زیاد است. این مواد غذایی را خیلی کم مصرف کنید.
  • اگر بخواهید گوشت یخ زده را آب پز کنید باید بلافاصله بعد از خارج کردن از فریزر آن را بپزید.
  • اگر به هر دلیلی می خواهید گوشت از حالت یخ زده خارج شود، آن را ۲۴ ساعت قبل از طبخ از فریزر خارج کرده و در یخچال بگذارید.
  • بهتر است بیشتر از گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده کنید.
  • وقتی گوشت قرمز و سفید را خریداری می کنید اجازه ندهید که آب گوشت تازه روی دیگر مواد غذایی بچکد.
  • ماهی و آبزیان منبع خوبی از امگا۳ هستند .
  • حداقل هفته ای ۲ مرتبه از آن ها استفاده کنید. 
  • فرآورده های گوشتی مثل سوسیس، کالباس و همبرگر حاوی مقادیر زیادی نمک و چربی است مصرف این غذاها را کاهش دهید . 
  • کلسترول بد ( LDL) خطر بیماری های عروق کرونری قلب را افزایش می دهد.
  • تعدادی از غذاهای موجود در این گروه شامل قسمتهای چرب گوشت گاو، بره و سوسیس و کالباس معمولی، هات داگ، گوشت امحا و احشا در صورت مصرفزیاد موجب افزایش کلسترول بد می شوند.

گروه حبوبات و مغز دانه ها:

این گروه شامل:

انواع حبوبات مانند نخود، انواع لوبیا، عدس، باقلا، لپه، ماش می باشد.

حبوبات منبع خوبی برای تامین پروتئین، املاح و برخی ویتامین ها و مغز دانه ها(گردو، بادام، فندق، بادام زمینی و … می باشند.

پروتئین های گیاهی به طور معمول تمام اسید آمینه های ضروری را ندارند بنابراین لازم است ترکیبی از حداقل دو پروتئین گیاهی بجای یک واحد گوشت یا یک عدد تخم مرغ می توان یک واحد حبوبات مصرف نمود.

اندازه یک سهم (واحد):

  • نصف لیوان حبوبات پخته یا
  • یک چهارم لیوان حبوبات خام
  • یک سوم لیوان مغز دانه ها (گردو، بادام، فندق، پسته ).

از این گروه مصرف روزانه یک واحد توصیه می شود.

چند توصیه در مورد مصرف گروه حبوبات و مغزها :

• انواع مغزها (گردو، فندق، بادام و پسته) میان وعده های مناسب برای تامین پروتئین، انرژی و برخی از مواد مغذی مانند آهن هستند.

• مغزها علاوه بر پروتئین حاوی مقدار زیادی چربی نیز هستند و مصرف زیاد آنها می تواند موجب اضافه وزن و چاقی بشود.

• بهتر است مغزها (گردو، فندق، بادام و پسته) را خام بخورید؛ اگر نوع بو داده آن را می خورید از نوع کم نمک آن استفاده کنید.

• دانه های آفتابگردان، بادام، فندق غنی ترین منبع ویتامین E در این گروه می باشند. برای دریافت مقدار توصیه شده ی روزانه ویتامین E از مغزدانه ها و دانه های روغنی مصرف نمایید.

گروه متفرقه ( قندها و چربی ها) :

این گروه شامل انواع مواد قندی و چربی ها است.

توصیه می شود در برنامه غذایی روزانه از این گروه کمتر استفاده شود.

انواع مواد غذایی این گروه عبارتنداز:

الف – چربی ها (روغن های جامد و روغن های مایع، پیه، دنبه، کره، خامه، سرشیر و سس های چرب مثل مایونز)

ب- شیرینی ها و مواد قندی (مثل انواع مربا، شربت، قند و شکر، انواع شیرینی های خشک و تر، انواع پیراشکی، آب نبات و شکلات)

پ- ترشی ها، شورها و چاشنی ها (انواع ترشی و شور، فلفل، نمک، زردچوبه، دارچین و غیره).

ت- نوشیدنی ها (نوشابه های گازدار، چای، قهوه، انواع آب میوه های صنعتی و پودرهای آماده مثل پودر پرتقال و غیره).

چه نکاتی هنگام استفاده از گروه قند ها و چربی ها باید رعایت شود:

-از مصرف روغن جامد پرهیز شود و از روغن مایع معمولی (روغن نباتی برای پخت و پز و از روغن مخصوص سرخ کردنی برای سرخ کردن مواد غذایی و یا تهیه غذا در حرارت بالا استفاده شود.

– از حرارت دادن روغن ها با شعله بالا و به مدت طولانی خودداری و برای سرخ کردن از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده شود.

– حتی الامکان از سرخ کردن مواد غذایی خودداری نموده و در صورت تمایل به سرخ کردن از روغن مخصوص سرخ کردن به مقدار کم استفاده شود.

– مصرف چربی ها، شیرینی ها و چاشنی ها بسیار محدود شود.

– مصرف نوشیدنی های ذکر شده در گروه متفرقه محدود شود و به جای آن ها نوشیدنی های سالم مثل آب، شیر، آب میوه تازه و دوغ کم نمک میل شود. از مصرف آب میوه های صنعتی که حاوی قند افزوده هستند، اجتناب شود.

– برای رفع تشنگی، نوشیدن آب ساده بر هر آشامیدنی دیگری ترجیح دارد.

– مصرف چیپس و انواع پفک به دلیل داشتن چربی و نمک زیاد باید محدود شود.

– نمک باید به میزان کم مصرف شود و از نوع نمک یددار تصفیه شده باشد.

– روغن های مایع به هوا، نور و حرارت حساس هستند . موقع خرید به تاریخ مصرف آن توجه کنید. آنها را در جای خنک و دور از نور نگهداری کنید و هربار بعد از استفاده در ظرف را ببندید.

– انواع شیرینی های چرب و خامه ای و نوشابه های گازدار و شیرین را محدود کنید.

– مصرف غذا های شور امکان ابتلا به فشار خون بالا را تشدید می‌کند اگر در خانواده خود سابقه این بیماری را دارید به این توصیه جدی تر عمل کنید.

نظر دهید

پاسخ دهید

چهار − 1 =

نی نی لپ
Logo
بازیابی رمز عبور
مقایسه موارد
  • کل (0)
مقایسه
0